Dormir bem é fundamental para a saúde e qualidade de vida. A falta de sono adequado causa os mais diversos males, como cansaço crônico, enfraquecimento do sistema imunológico, perda de memória, obesidade entre muitos outros. Se o seu sono não está tão bom como gostaria, veja aqui formas de restaurar esse importantíssimo aspecto da sua saúde.

Tenha um Bom Ambiente para o Sono

Durma na escuridão. Quanto mais escuro seu quarto, melhor. Feche a porta, janelas, e jamais durma de luz ou TV acesas. Mesmo luzes aparentemente inofensivas como leds podem dificultar a produção de melatonina.

Tente diminuir a temperatura do quarto. Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é de 21ºC. Quartos muito quentes levam a um sono inquieto. Se desejar, utilize recursos como ventilador ou ar condicionado.

Remova relógios luminosos da vista. O relógio, além de ser uma fonte luminosa indesejada (veja item 1), também é uma fonte de ansiedade quando não se consegue dormir. Retirando-se a facilidade de conferir a hora, com o tempo a ansiedade também diminui.

Evite usar despertadores barulhentos. Acordar de manhã “levando susto” é péssimo para a saúde. Isso causa uma resposta de stress do organismo, e prejudica todo o seu dia. Se você precisa de um barulho tão alto para despertar, é por que provavelmente não está a dormir o suficiente.


Prepare-se para Dormir

Vá para a cama o mais cedo possível. Pesquisas mostram que o sono mais reparador é aquele durante as 11:00 da noite e 1:00 da madrugada, pois é nesse período ocorre a maioria da “recarga” do corpo (especialmente do sistema adrenal).

Mantenha o mesmo horário de sono. Ao dormir e acordar sempre nos mesmos horários (incluindo fim de semana), o seu corpo criará um ritmo natural de sono, tornando mais fácil adormecer à noite e acordar pela manhã.

Estabeleça uma rotina de sono. Criar um “ritual” para antes de dormir ajuda a sinalizar ao corpo que chegou a hora de desligar. Esse ritual pode incluir cuidados com a pele, respiração, meditação, além de qualquer outra coisa que ajude a relaxar.

Não beba nada 2h antes de ir dormir. A hora de se hidratar é durante o dia. Se você estiver bem hidratado, não sentirá vontade de beber nada nas horas antes de dormir, e isso vai evitar que tenha que interromper o seu sono para ir à casa de banho.

Tome um banho quente antes de dormir. Quando a temperatura do corpo se eleva com um banho mais quente, depois ela tem que cair. Essa queda de temperatura é um sinalizador natural ao corpo que está na hora de ir para a cama.

Não estimule sua mente 1h antes de ir dormir. Procure não se envolver com trabalho, ou com actividades mentais antes de dormir. Procure actividades leves e divertidas. Isso vai diminuir a sua ansiedade adormecer, e vai tornar o seu sono menos agitado.

Evite fontes luminosas 1h antes de ir dormir. Fontes luminosas (especialmente ecrãs mais azulados, como tablets, celulares e até TV) inibem a produção de melatonina pelo corpo, dificultando o corpo adormecer. Reduzir a iluminação da casa também ajuda bastante. Pode parecer difícil hoje em dia, mas faça o teste e comprove como seu sono será muito mais fácil!


Sugestões de Estilo de Vida para Melhorar o Sono

Evite cafeína e álcool. A cafeína é um estimulante que leva cerca de 6 horas para ser eliminada completamente do sangue. O álcool aparentemente auxilia no sono, mas evita que você entre nos estágios mais profundos do sono, além de o fazer acordar mais vezes durante a noite.

Observe as refeições noturnas. Evite fritos e muita carne. Como lanche antes de dormir, a banana é perfeita, pois contém triptofano - essencial para formação da melatonina. O triptofano também é encontrado no leite, carne, ovos, soja e peixe. Outros alimentos interessantes para a noite são: alface, couve e aveia.

Tenha um dia ativo. Cansaço durante o dia é sinal de falta de saúde. Cansaço na hora de dormir é super saudável e desejável. Mas evite exercícios próximo da hora de dormir, pois podem ser estimulantes. Exercícios físicos durante a manhã são sempre os mais eficientes.

Emagreça. A obesidade aumenta a apneia do sono, condição que prejudica drasticamente a qualidade do sono, tornando-o insuficiente. Sono insuficiente aumenta a probabilidade de obesidade, formando um círculo vicioso. Por esse e outros motivos, eliminar a obesidade deve ser sempre prioridade.